ΜΟΣΧΑΤΟ, Σ. ΜΑΚΡΥΓΙΑΝΝΗ 85
2111167673
Όπως γνωρίζετε ή αν έχετε διαβάσει σε προηγούμενο άρθρο μας, η γυμναστική αποτελεί μια από τις σημαντικότερες δραστηριότητες μέσα στην μέρα σας. Τα οφέλη της είναι αμέτρητα για το σώμα μας, την υγεία μας και το πνεύμα μας.
Ωστόσο, μπορεί να μην γνωρίζετε για το πως και πότε χρειάζεται να ξεκινήσετε την γυμναστική σας. Για αυτό αν ανήκετε στους αρχάριους ή σε αυτούς/ες που ξεκινούν σήμερα για πρώτη φορά, είστε πολύ τυχεροί γιατί ο personal trainer, Άγγελος Αποστολόπουλος, κατάφερε να μας δείξει 5 απλές ασκήσεις για να ξεκινήσετε ΤΩΡΑ την γυμναστική σας.
Πάμε να τις δούμε αναλυτικά!
Άσκηση 1 – Καθίσματα ή Squats
Τα καθίσματα(squats) αποτελούν μια συνηθισμένη άσκηση που χρειάζεται να δοκιμάσετε όταν ξεκινάτε το ζέσταμά σας ή την γυμναστική σας. Είναι σημαντικό να τονίσουμε την σωστή στάση του σώματος για να γίνει απολύτως σωστά η άσκηση:
«Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Τα χέρια πρέπει να είναι ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα για να σπρώξετε τους γοφούς προς τα πίσω, κρατώντας την πλάτη ίσια και τον κορμό όρθιο. Η κίνηση είναι παρόμοια με το να κάθεσαι ανάσκελα σε μια καρέκλα. Μόλις τα γόνατα φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών ή χαμηλότερα, σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τα πόδια για να ισιώσετε τα πόδια.»
Τα οφέλη αυτής της άσκησης αποτελούν:
- ενδυνάμωση των μυών στα πόδια, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, το γαστροκνήμιο, τον δικέφαλο μηριαίο, τον τετρακέφαλο μηριαίο.
- ενδυνάμωση της άρθρωσης του γόνατος
- καύση λίπους και ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους
- ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης
- βελτίωση της ευλυγισίας στο κάτω μέρος του σώματος
Μπορείτε να κάνετε για αρχή 10 επαναλήψεις για 3 φορές.
Άσκηση 2 – Προβολές ή Lunges
Άλλη μια γνωστή άσκηση που έχει εξίσου σημαντικά αποτελέσματα σε όλο το σώμα σας είναι οι προβολές ή Lunges.
« Αφού βρίσκεστε σε όρθια στάση προβάλετε ελαφρά το ένα πόδι σας μπροστά χωρίς να κάνει γωνία μεγαλύτερη ή μικρότερη των 90 μοιρών. Κρατήστε το πόδι σας σε αυτή την στάση για 5 δευτερόλεπτα και ύστερα αλλάξτε στο άλλο αφού γυρίσετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε το ίδιο και για το άλλο πόδι.»
Τα οφέλη αυτής της άσκησης αποτελούν:
- να βελτιώνει την κινητικότητα και τη σταθερότητα
- απώλεια βάρους
- κοιλιακούς μύες της πλάτης, γλουτιαίους μύες, τετρακέφαλο μηριαίο
Μπορείτε να κάνετε για αρχή 16 επαναλήψεις(8 στο κάθε πόδι) για 3 φορές.
Άσκηση 3 – Ροκανίσματα ή Crunches
Τα ροκανίσματα ή crunches είναι μια κλασική βασική άσκηση. Εκπαιδεύει συγκεκριμένα τους κοιλιακούς σας, οι οποίοι αποτελούν μέρος του πυρήνα σας. Ωστόσο, μπορεί να μην ενδείκνυται για όλους σας. Ο κύριος λόγος είναι ότι πρέπει να προσέξετε να μην δώσετε έντονη πίεση αν έχετε ήδη κάποιο πρόβλημα με την μέση σας. Καλό είναι να το αποφύγετε.
«Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Εκπνεύστε και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, κρατώντας το κεφάλι και τον λαιμό σας χαλαρά. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.»
Τα οφέλη αυτής της άσκησης αποτελούν:
- Απομονώνει τους κοιλιακούς
- Μπορεί να γίνει χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής
- Φιλικό προς τους αρχάριους
Μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις για 3 φορές.
Άσκηση 4 – Σανίδα ή plank
Μια ακόμη σημαντική άσκηση είναι η λεγόμενη “σανίδα” ή plank. Μια απλή, ισομετρική άσκηση που εμπλέκει τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος σε μία μόνο στάση. Η σανίδα μπορεί να κάνει θαύματα, και το εννοούμε με όλη την σημασία της λέξης, από το κεφάλι μέχρι τα νύχια και να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης και σταθερότητας στο σώμα.
«Τραβήξτε την κοιλιά σας (κοιλιακούς μύες) προς τη σπονδυλική σας στήλη ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια πιέστε τους μύες των μηρών (τετρακέφαλου) και τους γλουτούς (γλουτιαίους μύες) όσο το δυνατόν περισσότερο. Τραβήξτε προς τα πίσω τους ώμους σας από τα αυτιά σας, κρατήστε το λαιμό σας ίσιο και αναπνεύστε.»
Τα οφέλη αυτής της άσκησης αποτελούν:
- Ορθή στάση
- Ισορροπία και Συντονισμός
- Βοηθά στην αποφυγή μυοσκελετικών παθήσεων
- Δημιουργήστε τη δύναμη του πυρήνα
- Βελτιώνει την ευελιξία
- Βελτιώνει το Μεταβολισμό
- Βελτιώνει τη συνολική ψυχική υγεία
Μπορείτε να κάνετε για αρχή να καθίσετε σε αυτή την στάση για 60 δευτερόλεπτα.
Άσκηση 5 – Push ups
Τα push ups είναι μια γρήγορη και αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση δύναμης και μια διαδεδομένη άσκηση για την ενδυνάμωση των τρικέφαλων, των θωρακικών μυών και των ώμων. Μπορούν να γίνουν σχεδόν από οπουδήποτε και δεν απαιτούν εξοπλισμό.
«Ξεκινήστε να γονατίζετε σε ένα στρώμα άσκησης ή στο πάτωμα και φέρτε τα πόδια σας ενωμένα πίσω σας. Λυγίστε προς τα εμπρός για να τοποθετηθείτε σε μια στάση σανίδας, με τις παλάμες σας ίσιες στο χαλάκι, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός ή τα χέρια γυρισμένα ελαφρώς προς τα μέσα. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι τοποθετημένοι πάνω από χέρια. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ενωμένα πίσω σας και η πλάτη σας να είναι επίπεδη. Κρατήστε τραβηγμένους τους κοιλιακούς σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς το πάτωμα. Διατηρήστε έναν άκαμπτο κορμό και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Μην αφήνετε τη μέση σας να κρεμάει ή τους γοφούς σας να ανεβαίνουν προς τα πάνω. Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι το στήθος ή το πηγούνι σας να έρθει κοντά στο έδαφος. Οι αγκώνες σας μπορεί να ξεσπάσουν κατά τη διάρκεια της προς τα κάτω κίνησης. Πιέστε προς τα πάνω με τα χέρια σας.»
Τα οφέλη αυτής της άσκησης αποτελούν:
- Ενισχύει τους τρικέφαλους, τους θωρακικούς μύες και τους ώμους.
- Μπορούν επίσης να ενισχύσουν το κάτω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς μύες.
- Το να κάνετε pushups κάθε μέρα μπορεί να είναι αποτελεσματικό εάν αναζητάτε μια σταθερή ρουτίνα γυμναστικής που πρέπει να ακολουθήσετε.
Μπορείτε να κάνετε για αρχή 5-10 επαναλήψεις για 3-5 φορές.
Εν κατακλείδι, αυτές οι 5 απλές ασκήσεις μπορούν να σας δώσουν άμεσα τα οφέλη της γυμναστικής που μπορεί να ψάχνετε ή να έχετε ανάγκη. Ο καθένας από εσάς μπορεί να τα κάνει ΤΩΡΑ και να ξεκινήσει σιγά σιγά το ταξίδι της γυμναστικής.