Το καλοκαίρι είναι πλέον εδώ! Ο χειμώνας μπορεί για τους περισσότερους να ήταν δύσκολος από την μεριά των υποχρεώσεων και το φόρτο εργασίας, με αποτέλεσμα να μην έχουμε χρόνο να γυμναστούμε. Ίσως, να μην προσέξαμε και ιδιαίτερα την διατροφή μας όλη αυτή την περίοδο.

Ωστόσο, το καλοκαίρι είναι η εποχή που βάζουμε το μαγιό μας για να απολαύσουμε τον ήλιο, την θάλασσα και το παγωτό μας με την ησυχία μας. Αν θέλουμε, λοιπόν, να χάσουμε αυτά τα περιττά ψωμάκια που μπορεί να πήραμε μέσα στον χειμώνα και να επαναφέρουμε το σώμα μας εκεί που ήταν, μπορούμε να ξεκινήσουμε να κάνουμε (σε καθημερινή βάση) 5 απλές ασκήσεις.

Με την βοήθεια του γυμναστή, Άγγελου Αποστολόπουλου, μπορούμε να δούμε την βελτίωση που θα μας προσφέρουν αυτές οι ασκήσεις. Πάμε να τις δούμε και, παράλληλα, τον τρόπο που πρέπει να γίνονται με την βοήθεια του Άγγελου.

1. Deadlifts

Το deadlift είναι μια πολυαρθρική άσκηση η οποία δε πρέπει να λείπει από το ασκησιολόγιο ενός αθλούμενου. Περιλαμβάνει τη ανασήκωση ενός βάρους από το έδαφος λυγίζοντας τη μέση και τους γοφούς σας.

Η άσκηση deadlift και οι παραλλαγές της απαιτούν από εσάς να σκύβετε ενώ να διατηρείτε τεντωμένη τη σπονδυλική στήλη, σηκώνοντας την μπάρα με τα βάρη και να έχετε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων σας. Η κίνηση αυτή ενεργοποιεί τους όλους τους μύες του σώματος και ιδιαίτερα τους γλουτούς, τους δικέφαλους μηριαίους, τον πλατύ ραχιαίο κ.λ.π.

Τα οφέλη της άσκησης:

Γυμνάζει όλους τους μύες του σώματος

Αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες

Ενδυναμώνει την μέση και μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης τραυματισμών

Ενισχύει τον μεταβολισμό

Σετ 3-5 / Επαναλήψεις 8-10 (ανάλογα το επίπεδο)

2. Push ups

Τα push-ups θεωρούνται βασική άσκηση για αποτελεσματικές ρουτίνες προπόνησης. Είναι απλά αλλά και αποτελεσματικά για την οικοδόμηση δύναμης.

Το να κάνετε push-ups σε καθημερινή βάση μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό γυμναστικής και να χρησιμοποιήσετε οτιδήποτε άλλο εκτός από το δικό σας σωματικό βάρος για να έχετε αποτελέσματα.

«Ξεκινήστε να γονατίζετε σε ένα στρώμα άσκησης ή στο πάτωμα και φέρτε τα πόδια σας ενωμένα πίσω σας. Λυγίστε προς τα εμπρός για να τοποθετηθείτε σε μια στάση σανίδας, τα χέρια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι τοποθετημένοι πάνω από χέρια. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ενωμένα πίσω σας και η πλάτη σας να είναι επίπεδη. Κρατήστε ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς το πάτωμα. Διατηρήστε έναν άκαμπτο κορμό και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Μην αφήνετε τη μέση σας να κρεμάει ή τους γοφούς σας να ανεβαίνουν προς τα πάνω. Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι το στήθος ή το πηγούνι σας να έρθει κοντά στο έδαφος.»

Τα οφέλη αυτής της άσκησης αποτελούν:

Ενισχύει τους τρικέφαλους, τους θωρακικούς και τους δελτοειδεις.

Μπορούν επίσης να ενισχύσουν τον πλατύ ραχιαίο και τους κοιλιακούς μύες διότι κατά τη διάρκεια της άσκησης μένουν συνεχώς ενεργοποιημένοι.

Το να κάνετε push-ups κάθε μέρα μπορεί να είναι αποτελεσματικό εάν αναζητάτε μια σταθερή ρουτίνα γυμναστικής που πρέπει να ακολουθήσετε.

Σετ 3-5 / Επαναλήψεις 8-10 (ανάλογα το επίπεδο)

3. Ροκανίσματα

Τα ροκανίσματα ή crunches είναι μια βασική άσκηση. Εκπαιδεύει συγκεκριμένα τους κοιλιακούς σας, οι οποίοι αποτελούν μέρος του πυρήνα σας.

«Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το άνοιγμα των ισχίων. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας η δίπλα από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, με το κεφάλι σε ουδέτερη θέση. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.»

Τα οφέλη αυτής της άσκησης αποτελούν:

Απομονώνει τους κοιλιακούς

Μπορεί να γίνει χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής   

Φιλικό προς τους αρχάριους

Σετ 3-5 / Επαναλήψεις 8-10 (ανάλογα το επίπεδο)

4. Καθίσματα

Τα καθίσματα (squats) αποτελούν μια πολυαρθρική άσκηση, η οποία επίσης δε πρέπει να απουσιάζει από το ασκησιολόγιο ενός αθλούμενου. Είναι σημαντικό να τονίσουμε την σωστή στάση του σώματος για να γίνει απολύτως σωστά η άσκηση:

«Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατα για να σπρώξετε τους γοφούς προς τα πίσω, κρατώντας την πλάτη ίσια και τον κορμό όρθιο. Η κίνηση είναι παρόμοια με το να κάθεσαι  σε μια καρέκλα. Μόλις τα γόνατα φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών ή χαμηλότερα, σπρώξτε προς τα πάνω»

Τα οφέλη αυτής της άσκησης αποτελούν:

ενδυνάμωση των μυών όλου του σώματος και ιδιαίτερα αυτών του κάτω άκρου, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των δικέφαλων μηριαίων, των προσαγωγών κλπ αλλά και των κοιλιακών, του πλατύ ραχιαίου κ.α.

ενδυνάμωση της άρθρωσης του γόνατος

αυξημένες ενεργειακές δαπάνες

βελτίωση της κινητικότητας στο κάτω μέρος του σώματος

Σετ 3-5 / Επαναλήψεις 8-10 (ανάλογα το επίπεδο)

5. Ψαλιδάκια

Τα ψαλιδάκια είναι μια άσκηση για την κοιλιά που δυναμώνει τον εγκάρσιο κοιλιακό. Τa ψαλιδάκια δεν είναι μόνο μια κίνηση ενδυνάμωσης του «πυρήνα» σας, αλλά και του κάτω άκρου.

«Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα χέρια κατά μήκος του σώματος και τα πόδια τεντωμένα. Ανασηκώνετε εναλλάξ τα πόδια ενεργοποιώντας τους καμπτήρες του ισχίου και συνεχίζετε μέχρι να φτάσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Τα οφέλη αυτής της άσκησης αποτελούν:

Βελτιώνει τη στάση σώματος

Ενεργοποιεί τους καμπτήρες του ισχίου

Ενισχύει τη σταθερότητα του κορμού

Σετ 3-5 / Επαναλήψεις 8-10 (ανάλογα το επίπεδο)

Επομένως, για να κάψουμε τα περιττά ψωμάκια που έχουμε συγκεντρώσει στην περιφέρεια της κοιλιάς μας, μπορούμε να ξεκινήσουμε σήμερα τις συγκεκριμένες ασκήσεις. Σε καθημερινή βάση από 20 λεπτά μέσα στην ημέρα μας, με ένα καλό ζέσταμα στην αρχή, θα δούμε σίγουρα τα αποτελέσματα που θέλουμε.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *